SANTYKIAI

Kritika sau – kam man to reikia ir kaip tai paleisti?7 min read

9 birželio, 2020 4 min
Miglė Motiejūnė

Autorius:

Miglė Motiejūnė

Kritika sau – kam man to reikia ir kaip tai paleisti?7 min read

Reading Time: 4 minutes

Neverta net pradėti…

Aš vis tiek nepasieksiu tiek, kiek kiti…

Niekas negali manęs suprasti…

Laimes dieta Patreon banner

Kiti mato, kad esu nevykėlis…

Dažnai tai būna mūsų vidinio kritiko žodžiai, kuriuos lydi stiprios gėdos, kaltės, o kartais ir nerimo emocijos. Nors vidinio kritiko kiekvienas mielai atsisakytų, jis turi svarbią reikšmę mūsų gyvenime.

Vidinio kritiko reikšmė mūsų gyvenime

Tam, kad galėtume suprasti kritiko reikšmę, vertinga prisiminti, kad žmogus pirmiausia yra gyvūnas, kuriam reikia išlikti, todėl mūsų smegenys teikia prioritetą ne laimei, o išlikimui ir dauginimuisi. Dažniausiai būtent mūsų susitarimai visuomenėje paskatina jausti kaltę, kad jaučiu kaltę ir apsunkina gebėjimą išbūti su nemaloniomis emocijomis. Stiprūs ir nemalonūs jausmai skirti padėti išlikti ir mus apsaugoti. Mūsų apsaugos sistemos funkcija – pastebėti aplinkoje arba mūsų vidiniame pasaulyje vykstančias grėsmes ir kurti apsauginį elgesį.

Tiesa, jeigu viskas būtų taip paprasta, tai nebūtų taip sunku.

Mūsų sistema linkusi perdėtai reaguoti, nes geriau sureaguoti į dirgiklį negu nesureaguoti ir žūti. Negano to, ši sistema įsimena nemalonius įvykius tam, kad galėtume iš jų pasimokyti ir antrą kartą nepakliūti į grėsmingą situaciją. Galime tai iliustruoti paprastu pavyzdžiu: jūs esate puikiame draugų susitikime, vaišinatės vynu ir draugų parvežtomis, išskirtinės rūšies austrėmis. Vis tik jūsų kūnui vyno ir austrių derinys pasirodė nepriimtinas ir vietoje pašnekesio su draugais, vakarą praleidžiate draugystėje su tualetu. Jūsų kūnas tikrai atsimins šį įvykį: emociją, pojūčius kūne ir įvairias slogias mintis, tad, kai kitą kartą pajusite austrių kvapą, jis tikrai primins, kokios galimos pasekmės jūsų laukia.

Tikiu, kad dabar kyla klausimas, tai kaip ta apsauginė sistema, austrės ir vakaras prie tualeto susijęs su mano vidiniu kritiku?

Ryšys tarp stiprių, nemalonių jausmų savo atžvilgiu ir ankstyvosios patirties

Labai tikėtina, kad save kritikuojančios mintys veikia kaip apsauginis mechanizmas, nes kažkada mūsų ankstyvoje patirtyje šios mintys turėjo padėti apsisaugoti. Galbūt santykyje su tėvais buvote vis nuviliami, todėl jūsų kritikas, saugodamas nuo nusivylimo, vis primena: „nepasitikėk žmonėmis, jie veidmainiai“. O galbūt tam, kad būtumėte priimti tėvų, turėdavote pasiekti išskirtinių rezultatų ir jūsų kritikui nieko kito nebeliko, kaip sakyti: „gerai, kad tai padarei, bet galėjai geriau“. Taigi mūsų smegenys, turėdamos ankstyvą patirtį, išmoko tam tikro elgesio, minčių, kurios turėjo padėti prisitaikyti. Tiesa, šiuolaikinėje visuomenėje situacija taip greit kinta, kad šiandien išmokti elgesio modeliai rytoj jau gali nebetikti.

Pagalbos sau būdai

Todėl pirmas žingsnis, padedant vidiniam kritikui jaustis saugiai, yra ieškojimas savo gyvenime patirties, kuri galėjo paveikti tokią gynimosi sistemą. Svarbu, jog keltumėte sau tikslą, ne „užtildyti“ kritiką, ar dar blogiau – „pašalinti“, bet padėti jam. Nepamirškite, kad tai svarbi jūsų dalis, su kuria kovojant kils daugiau įtampos.

Taigi leiskite sau šioje straipsnio vietoje stabtelti ir pagalvoti:

  • Kokiuose praeities įvykiuose jums yra tekę pajausti kitų kritiką, nesaugumą?
  • Kokie jausmai kildavo šiose praeities situacijose?

 

Antrasis žingsnis – identifikuoti savęs kritikavimo mechanizmą. Pabandykite atsiminti neseniai vykusią situaciją, kada kilo stipri savęs kritika, kas tuomet įvyko, kokį sprendimą naudojote? Kartais žmonės stengiasi nekonkuruoti su kitais ir/ar daug dirbti tam, kad kiti juos priimtų, o kartais pabrėžia savo klaidas arba laiko kitų poreikius aukščiau už savo, bando būti nuolankūs arba išlaiko santykiuose atstumą. Taip pat tam, kad išvengtų savo pačių vidinių sunkumų, gali naudoti tokias strategijas, kaip: savižalą, piktnaudžiavimą įvairiomis medžiagomis, akcentavimą savo klaidų ir silpnybių. Minėtos strategijos dažnai nepasiteisina: bandant kitiems įtikti – kiti mus laiko nerimtais ir greit palenkiamais; saugantis santykių – kyla vienišumas; bandant išvengti klaidų – išsekimas ir nuovargis. O kaip būna jums?

 

Trečiasis žingsnis – vietoje savęs kaltinimo rasti veiksmingus būdus, kuriais galima keisti kritikavimo mechanizmą. Siekiant šio tikslo vertinga judėti mažais žingsniais ir pradžioje kurti savęs supratimo nuostatą:

  • tik aš galiu prisiimti atsakomybę dėl to, kaip jaučiuosi, nepriklausomai nuo kitų žmonių veiksmų;
  • agresyvios mintys man kažkada padėjo, tačiau dabar man jų nebereikia;
  • supratau, kad tik aš galiu sau padėti, nes tik aš atsakingas už savo veiksmus;
  • aš nesu vienas, kuris jaučia liūdesį, galiu tuo pasidalinti ir atrasti palaikymą;
  • rūpestis savimi manęs nepadarys silpnu, tai mane tik sustiprins;
  • rūpestis savimi nepadarys manęs neveikliu, priešingai, jis padės man judėti ir veikti;
  • menkinantiems žodžiams galvoje neturiu liepti nustoti, galiu tiesiog jų nebesiklausyti ir negirdėti.

Daugiau pagalbos sau metodų

Šis nuostatų keitimas ir toliau minimi įveikos būdai paremti „Į atjautą nukreiptu minčių keitimo“ (ang. Compassionate mind training) metodu, kuris taikomas psichologiniame konsultavime.

 

Atjautą galime suprasti kaip gilų savo ir/arba kitų kančios supratimą ir poreikį padėti sau arba kitiems palengvinti, sumažinti šią kančią. Tam, kad geriau įsivaizduotumėte, kaip atjauta gali jums padėti, įsivaizduokite, kad būdami sudėtingame gyvenimo etape, kurį sunku kontroliuoti, kuris kiekvieną dieną jus slegia, jus lydi žmogus, kuris paskatina, rūpinasi, supranta jūsų sunkumus.

 

Kaip jaustumėtės? Paskirkite akimirką įsivaizduodami šią situaciją ir atpažindami savo jausmus. Pastebėkite, kad jūsų gebėjimas įsivaizduoti pagalbą veikia jūsų kūno reakcijas ir sukuria nusiraminimo pojūtį.

Taigi, kai esame santykyje, kuriame galime gauti rūpestį, kūne sumažėja hormonų kiekis, kurie atsakingi už stresinę reakciją. Svarbiausia, kad šią reakciją kūne galime paskatinti kurdami atjautos kupiną santykį su pačiu savimi.

 

Žinoma, metodų, kurie padėtų kurti atjautą savo atžvilgiu yra ne vienas, todėl pristatau dar kelis metodus:

 

  • Atvejais, kai jaučiamės prislėgti, nerimaujantys, galime nukreipti savo dėmesį nuo minčių apie vakar, rytoj prie pojūčių, kuriuos jaučiame šią akimirką. Vertinga bent 30 sekundžių skirti dėmesio kvėpavimui. Susitelkti į tai, kaip oras patenka pro nosį ir sklinda diafragma. Svarbu nesistengti ieškoti teisingo kvėpavimo, bet atrasti savo kvėpavimo ritmą. Taip pat dėmesiui nukrypus kitur, švelniai, supratingai sugrąžinti jį prie kvėpavimo. Vertinga nesistengti prievarta priversti kūno atsipalaiduoti ar pasiekti konkretų tikslą šiuo pratimu (pavyzdžiui, kuo tinkamiau atlikti pratimą), geriau leisti sau pažaisti su dėmesiu ir sugrąžinti jį prie kvėpavimo stebėjimo.
  • Dar vienas vertingas pratimas, kuris skirtas kurti atjautą sau: atsiminti akimirką, kai jautėte kito žmogaus palaikymą ir pagalbą. Vertinga atrasti tokį momentą, kurį galite detalizuoti, tačiau kuris nebuvo pernelyg skaudus ar keliantis jums stresą. Pabandykite atsiminti šio žmogaus palaikantį balso toną, veido išraišką bei elgesį. Pastebėkite, kokios emocijos kyla, prisiminus atvejį? Pabandykite įsirašyti atmintyje šiuos kito žmogaus žodžius ir iškilus sunkiai akimirkai leiskite sau dar kartą juos išklausyti.
  • Nemažiau svarbus įgūdis leisti sau jausti įvairias emocijas ir pastebėti nenaudingas, gąsdinančias mintis, kurios perdėtai reaguoja į grėsmę.

Priimti įvairias kylančias emocijas ir nesistengi jų nustumti gali šis sau pačiam skirtas sakinys: „Suprantama, kad taip jaučiuosi, nes (įvardinkite situaciją)“.

Tuo tarpu pastebėjus mintis, kurios kyla kartu su sunkia, slegiančia nemalonia emocija, galima kurti su savimi dialogą: „kaip tipiškai aš vertinčiau šią situaciją, jeigu nebūčiau įsitempęs, nerimastingas, susierzinęs (vertinga įdėti tuo metu jaučiamos emocijos pavadinimą)?, „kokios dar priežastys galėjo paveikti kito elgesį?“.

Kilo stiprios emocijos, mintys arba norisi pasitarti? Galite kreiptis į psichologę Miglę Motiejūnę dėl tiesioginės arba nuotolinės konsultacijos per Sąmoninga šeima  paskyra Facebook. Nelik vienas su sunkumu. 


Daugiau Laimės dietos įrašų rasite čia.

Miglė Motiejūnė

Miglė Motiejūnė

Esu psichologė, šiuo metu dėstanti studentams Vilniaus kolegijoje bei kartu su kolegomis įkūrusi „Sąmoninga šeima" iniciatyvą. Mano pačios gyvenime psichologija nėra tik darbas, tai vis labiau tampa požiūriu į gyvenimą ir gyvenimo būdu. Todėl tiek keliaudama savo gyvenime, tiek eidama kartu su klientais jų patirties keliu, vadovaujuosi teorija, kad daugelis neefektyvių sprendimo būdų atkeliauja iš skaudžios praeities, kai tie būdai buvo svarbūs išlikimui. Konsultuodama bei rengdama mokymus remiuosi prieraišumo teorija ir „Į emocijas sutelkta terapija“. Taip pat nemažai laiko esu paskyrusi moksliniams straipsniams ir pranešimams Lietuvoje bei užsienyje.
Patiko straipsnis? Paremkite puslapį Patreone (spauskite mygtuką, esantį žemiau).